Начать заботиться о правильном питании можно на любом этапе беременности, но чем раньше вы сделаете это, тем более благоприятным будет результат для вашего малыша. Питание беременной женщины и нужное количество калорий могут изменяться в зависимости от срока беременности, что связано с особенностями развития эмбриона и физиологическими трансформациями организма женщины.
- Первый триместр: Увеличение потребления фолиевой кислоты, витаминов и минералов; акцент на свежие фрукты и овощи.
- Второй триместр: Повышение калорийности рациона, включение белка иHealthy fats; важность достаточного потребления кальция и железа.
- Третий триместр: Концентрация на сложных углеводах и клетчатке для предотвращения запоров; обеспечение оптимального гидратационного режима.
- Избегать: Алкоголя, кофеина, переработанных продуктов и чрезмерного сахара на протяжении всей беременности.
- Консультация с врачом: Индивидуальный подход к питанию и добавкам в зависимости от состояния здоровья и образа жизни.
Принципы организации питания для беременной женщины
Ключевым критерием при выборе продуктов и формировании диеты для будущей матери является ИМТ – индекс массы тела. Этот параметр можно вычислить следующим образом: вес (в килограммах) делится на квадрат роста (в метрах) = ИМТ.
Таблица 1. Рекомендуемые изменения массы тела при беременности в зависимости от ИМТ
Индекс массы тела (ИМТ) | Вес | Рекомендуемая прибавка в весе за весь период беременности, кг | Увеличение массы тела за неделю во время второго и третьего триместров, кг |
| ≤ 19 | Низкий | 12–18 | 0,5 |
| 19–25 | Нормальный | 11,5–16 | 0,4 |
| 25–30 | Избыточный | 7–11,5 | 0,3 |
| > 30 | Ожирение | Менее 7 | 0,25 |
Рекомендуемое увеличение массы тела зависит от жировой массы женщины на момент беременности: чем она выше, тем меньший прирост ожидается.
Кровь матери обеспечивает плод всеми необходимыми веществами, включая кислород, питательные элементы, биологически активные соединения, микроэлементы, витамины и гормоны. Продукты распада также покидают организм через материнскую кровь. Поэтому диета в период беременности должна состоять в основном из натуральных продуктов и соответствовать принципам разнообразия, правильного баланса белков, жиров и углеводов, с минимальным содержанием искусственных добавок. Важно следить за водным балансом, потребляя 8-10 стаканов воды ежедневно и избегая острого. Начиная с седьмого месяца, плод способен различать вкусы.
Питательные элементы
Три ключевых элемента, составляющих основу для новой жизни: белки, жиры и углеводы.
Протеин
Белок является строительным материалом для новых клеток эмбриона и жизненно важен для роста матки, формирования плаценты и поддержания стрессоустойчивости. Протеины составляют основу околоплодных вод, участвуют в синтезе гормонов и регулировании уровня глюкозы в крови. Достаточное количество белка помогает справиться с утренним недомоганием на ранних сроках беременности и снижает риск токсикоза на более поздних сроках. Продукты, богатые белками, крайне важны для женщин в период лактации и беременности.
Все белки можно разделить на неполные (растительные) и полные (животные, содержащие более широкий спектр аминокислот).
Источники полных белков:
- Мясо (телятина, нежирная баранина, темное мясо курицы, конина, индейка).
- Морепродукты (омары, креветки, крабы, рыба). Рекомендуется употреблять только свежие морепродукты, которые уже были известны вам, чтобы избежать аллергических реакций.
- Молочные продукты (сыр, творог, сметана, йогурт, кефир, простокваша, брынза).
- Яйца.
В течение всей беременности, вне зависимости от триместра, предпочтение следует отдавать белковым продуктам с минимальным содержанием жира.
Что касается неполных белков, они содержатся в бобовых, орехах, грибах и семенах. Хотя они полезны благодаря содержанию растительного масла, количество и качество белков в них не могут полностью заменить животные белки.
Жиры
Жиры являются важным источником энергии и составляют структурные единицы тканей организма. Их называют липидами. Жиры влияют на функционирование нервной системы и эндокринных желез, регулируют терморегуляцию и уровень свертываемости крови. Липиды необходимы для усвоения некоторых витаминов и минералов, таких как токоферол, ретинол, кальций и магний.
Жиры подразделяются на две основные категории:
- Твердые жиры, которые содержат витамины А и Д и встречаются в продуктах животного происхождения, например, сливочном масле и сале.
- Жидкие жиры, являющиеся источником витамина Е, находятся в растительных маслах.
В первом триместре беременности важно уделять особое внимание основным питательным веществам, которые играют ключевую роль в развитии плода. Рацион должен быть разнообразным и обогащенным витаминами и минералами. Я рекомендую включать в меню продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зелёные листовые овощи, бобовые и орехи. Кроме того, стоит обратить внимание на источники белка — нежирное мясо, рыбу, яйца и молочные изделия. Эти компоненты помогут сформировать здоровые ткани и органы ребенка.
Во втором триместре потребности организма меняются, и акцент следует сделать на увеличении калорийности рациона. Я бы посоветовала включить больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также больше фруктов и овощей. Это поможет обеспечить энергией как маму, так и плод. Также важно следить за потреблением достаточного количества кальция, который содержится в молочных продуктах, а также в брокколи и миндале. Не забывайте про железо — источниками этого микроэлемента являются красное мясо, печень и зеленые овощи.
Третий триместр требует особого внимания к качеству и количеству пищи, так как рост плода продолжается. Я бы посоветовала сосредоточиться на белковых продуктах, таких как курица, рыба и бобовые, а также не забывать о здоровых жирах, например, о авокадо и орехах. Важно избегать избыточного потребления соли и сахара, чтобы предотвратить отеки и набор избыточного веса. Особенно полезно употреблять богатые клетчаткой продукты, такие как цельные злаки, чтобы избежать запоров, которые могут быть распространенной проблемой на поздних сроках беременности.
Питание для беременной женщины должно включать как твердые, так и жидкие жиры, поскольку каждая из этих групп важна для здоровья как матери, так и ребенка.
Углеводы в питании при беременности
Углеводы – это источник быстрого освобождения энергии. В процессе роста плод требует много энергии для клеточного деления и стремительного развития органов, и углеводы предоставляют эту энергию.
Так как организм не может самостоятельно производить углеводы, их поступление должно быть регулярным и сбалансированным. При недостатке углеводов белки идут на выработку энергии, что может привести к избыточной массе тела как у ребенка, так и у матери при избытке углеводов и задержке жидкости. Это может увеличить риск аллергии.
При беременности предпочтение следует отдавать продуктам с медленным освобождением сахаров, таким как хлеб, каши из грубого помола и цельнозерновые злаки. Овощи и фрукты занимают значимое место в диете беременной, так как они способствуют нормализации пищеварения, помогают справиться с токсикозом на ранних сроках и предотвращают запоры на поздних.
Минералы и витамины во время беременности
Сбалансированное питание – это ключ к разнообразному поступлению микро- и макроэлементов, а Витаминов в организм беременной женщины.
Кальций, фосфор, витамин Д
Недостаток витамина D и магния снижает биодоступность кальция, что мешает его усвоению в кишечнике. Суточная потребность в кальции для беременных составляет 1000-1200 мг, и его источниками являются молочные продукты и финики. Организм может усвоить только 10-40% кальция из пищи. Витамин D содержится в сливочном масле, яйцах и печени. Важно также поддерживать достаточный уровень фосфора, который содержится в молоке, мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, бобовых и злаках.
Недостаток или чрезмерное употребление фосфора и кальция может негативно сказаться на их запасах в организме.
Антиоксидантный комплекс
Комплекс витаминов и минералов с антиоксидантными свойствами состоит из взаимодополняющих веществ: аскорбиновая кислота, селен, витамины A и E, медь, цинк и железо. Их присутствие в рационе беременной женщины обязательно.
Витамин C, суточная норма которого составляет 50 мг, защищает гемоглобин от разрушения, помогает выводить чуждые вещества и улучшает усвоение неheme (ионизированного) железа, а также укрепляет стенки сосудов. Во время беременности уровень витамина C в крови матери снижается, тогда как у плода он возрастает, особенно к моменту родов (в 2-4 раза).
Селен необходим для продукции гормонов щитовидной железы и предотвращения атеросклероза. Этот микроэлемент содержится в цельных крупах, домашней птице, рыбе, овощах и фруктах.
Магний
Магний активирует свыше 300 жизненно важных ферментных реакций, регулирует работу сердца, поддерживает свертываемость крови и предотвращает отложения солей кальция в сосудах, влияние на формирование сердечно-сосудистой и нервной систем плода.
Источники магния включают орехи, хлеб из цельных зерен, бобовые, листовые овощи и рыбу.
Натрий и калий
Оба этих минерала важны для поддержания стабильного объема внеклеточной жидкости. При высоком уровне натрия может развиться анемия, увеличивается нагрузка на сердце и сужаются сосуды, что отрицательно сказывается на развитии беременности.
Железо
Во время беременности женщины часто сталкиваются с анемией, поэтому железо является ключевым элементом полноценного питания во втором и третьем триместрах.
Можно ли беременным употреблять красную икру.
Суточная потребность в железе для беременных составляет 12,5 мг. Железо лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Его биодоступность варьируется от 1 до 37%. Потребление 50 граммов рыбы в растительном рационе увеличивает всасывание железа в 3 раза, а из мяса – в 2 раза.
Йод
Йод – важный микроэлемент, необходимый для роста и развития. Для беременных суточная норма составляет 200 мкг. Адекватное потребление йода критически важно для профилактики гипотиреоза как у матери, так и у новорожденного.
Недостаток йода начинает негативно сказываться на развитии плода после восьмой недели беременности. Источники йода включают рыбу, йодированную соль и морские водоросли.
В₉
Фолиевая кислота – это ключевой витамин для внутричерепного развития ребенка. Суточная потребность для беременных составляет 370-470 мкг. В₉ необходим в рационе женщины на всех сроках беременности, поскольку не накапливается и требует ежедневного поступления. К основным источникам витамина относятся почки, шпинат, дрожжи, капуста, орехи, бобовые, яйца, бананы и апельсины.
Питание в зависимости от триместра
Питание по триместрам беременности имеет свои особенности, характерные для каждого этапа.
Питание беременной в 1 триместре
В первом триместре целевая калорийность рациона составляет около 1940 ккал в сутки. Питание должно включать частые, но умеренные приемы пищи (до 5 раз в день).
В рационе должны преобладать сырые овощи, фрукты, зелень и соки. Необходимым добавлением станут кисломолочные продукты и отвары из сухофруктов, шиповника. В это время клетки плода ускоренно делятся, поэтому не стоит забывать о кашах из цельнозерновых злаков.
Прибавка в весе за первые три месяца может быть существенно разной и во многом не зависит от рациона женщины.
Питание при беременности во 2 триместре
Сбалансированное питание во втором триместре подразумевает увеличение калорийности рациона до 2140 ккал. Рекомендуется перейти на трехразовое питание. В этот период стоит уменьшить потребление углеводов: сахаров, киселей, бисквитов, шоколада и прочих сладостей.
Для малютки требуется больше белка, особенно важны протеины животного происхождения. Начиная со второй половины триместра, растет потребность в кальции, поэтому молочные продукты становятся обязательной частью режима питания беременной.
Питание при беременности в 3 триместре
Рацион для женщин на последнем триместре беременности должен обеспечивать снижение калорийности до 1900 ккал в день. Важно вернуться к режиму более частого приема пищи. Увеличение размера матки приводит к смещению внутренних органов, что в свою очередь уменьшает допустимый объем пищи по сравнению с первым и вторым триместром.
Особое внимание следует уделять потреблению железа, фолиевой кислоты и кальция. Чтобы избежать запоров, в меню необходимо добавить больше сырых фруктов, ягод и овощей. С начала второй половины третьего триместра рекомендуется снизить калорийность еще на 200-300 ккал, избавляясь от хлебобулочных изделий и сладостей. Необходимо также уменьшить количество жиров, содержащихся в мясных продуктах, сыре и сметане.
Какие продукты нельзя при беременности?
Во время беременности важно употреблять все продукты в умеренных количествах. Будьте осторожны с кофеином, а также с избытком красных ягод, грибами, консервированными и копчеными блюдами. Строго запрещено следовать каким-либо диетам.
Питание беременной женщины не должно резко отличаться от привычного рациона. Если у вас были не самые здоровые пищевые привычки, старайтесь вносить изменения постепенно. Такой подход поможет избежать стресса как для вашего организма, так и для вас самих.
Опыт других людей
Анна, 30 лет, беременность 1 триместр: «Я всегда старалась питаться правильно, но когда узнала о беременности, решила ещё больше обратить внимание на свой рацион. В первом триместре искала легкие и полезные блюда. Мой день начинался с овсяной каши с ягодами, на обед я готовила супы на овощном бульоне, а на ужин предпочитала рыбу на пару с гарниром из киноа. Очень помогло добавить в рацион фолиевую кислоту — она важна для развития малыша. Главное — не забывать о питьевом режиме, так как в начале беременности меня мучила токсикоз.»
Сергей, 35 лет, беременность 2 триместр: «Когда моя жена была на втором триместре, мы вместе составили меню. Я старался готовить для неё не только вкусно, но и полезно. Мы включили много свежих овощей, фруктов и молочных продуктов. Если готовил мясо, то выбирал курицу или индейку, запекал их с зеленью. Завтраки у нас были разнообразные: иногда готовили омлет с шпинатом, иногда — творог с медом. Для нас было важно получить все необходимые витамины, и мы иногда использовали добавки, рекомендованные врачом.»
Елена, 28 лет, беременность 3 триместр: «На третьем триместре я уже знала, чего мне не хватает в рационе, и старательно следила за своим питанием. Я добавила больше белка: это были яйца, мясо и молочные продукты. На завтрак я готовила себе смsmoothie из банана и йогурта, к обеду ем салаты с курицей и орехами, а на ужин старалась избегать тяжелой пищи — делала овощные рагу или рыбу с яйцом-пашот. Также мне очень понравилось есть фрукты, особенно яблоки, так как они помогают с пищеварением. Важно было поддерживать разнообразие в рационе, чтобы не возникало однообразия.»
Вопросы по теме
Как изменить рацион в зависимости от сезона при беременности?
Сезонные продукты не только свежи, но и богаты необходимыми витаминами и минералами. В весенне-летний период стоит увеличивать потребление фруктов и овощей, таких как клубника, шпинат и кабачки, которые помогут обеспечить организм фолиевой кислотой и железом. Осенью и зимой рекомендуется включать больше корнеплодов, таких как морковь и свекла, а также цитрусовых для повышения иммунитета. Всегда адаптируйте свое питание под сезонные условия, чтобы получать максимальную пользу и наслаждаться разнообразием.
Почему важно учитывать эмоциональное состояние при составлении рациона беременной?
Эмоциональное состояние во время беременности может напрямую влиять на здоровье мамы и малыша. Когда беременная женщина находится в состоянии стресса или тревоги, это может привести к снижению аппетита и недостатку питательных веществ. Важно включать в рацион продукты, способствующие улучшению настроения, такие как темный шоколад, орехи, рыба и цельнозерновые продукты. Кроме того, важно осознанно подходить к выбору продуктов, создавая позитивные ассоциации с едой и избегая переедания.
Какие продукты могут помочь улучшить качество сна в разные триместры беременности?
Качество сна во время беременности часто ухудшается из-за гормональных изменений и физических дискомфортов. В первом триместре можно добавить в рацион продукты, богатые магнием, такие как бананы и орехи, которые помогут расслабиться. Во втором триместре стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, такие как йогурт, которые содержат триптофан, способствующий выработке серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за регуляцию сна. В третьем триместре полезно употреблять овсянку или индейку, которые также содержат высокие уровни триптофана. При этом желательно избегать тяжелой пищи перед сном, чтобы минимизировать дискомфорт.
