Лучшие продукты для борьбы с депрессией: что поможет поднять настроение

Депрессия является распространённой проблемой, влияющей на жизнь многих людей. Врачебные консультации и медикаменты могут существенно уменьшить её проявления, однако изменения в образе жизни, например, здоровое питание, также способны положительно сказаться на общем эмоциональном состоянии. В данном материале мы исследуем недавние исследования и выясним, имеются ли продукты, способные облегчить симптомы депрессии.

Специфической диеты для лечения депрессии не существует, но увеличение потребления определённых продуктов и сокращение или полное исключение других может облегчить состояние большинства страдающих депрессией.

Многие полезные вещества из упомянутых продуктов доступны в магазинах, однако прежде чем включать какие-либо добавки в рацион, необходимо проконсультироваться с врачом, так как они могут повлиять на действие других лекарств.

Связь между диетой и депрессией

Сбалансированное питание может оказать позитивное влияние на симптомы депрессии.

Исследования показывают, что правильные привычки в питании способны помочь снизить симптомы депрессии.

В одном исследовании было установлено, что участие в программе по правильному питанию в течение 12 недель способствовало улучшению состояния участников с депрессивными симптомами средней и тяжёлой формы.

Изменения в рационе базировались на потреблении свежих и цельных продуктов, богатыми питательными веществами, в то время как переработанные и сладкие продукты, а также жареная еда были значительно ограничены.

Симптомы депрессии, включая тревожность и настроение, заметно улучшились, и более 32% участников достигли ремиссии.

В исследовании было сделано заключение, что правильный выбор пищи может помочь в борьбе с проявлениями депрессии.

Подробности о влиянии сахара на здоровье можно узнать по ссылке.

Доктора утверждают, что питание может заметно изменить эмоциональное состояние человека. Научные изыскания показывают, что продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба, орехи и семена, способствуют улучшению настроения и снижению проявлений депрессии. Полезными являются также фрукты и овощи, содержащие витамины и антиоксиданты, которые помогают организму справляться со стрессом. Среди рекомендуемых продуктов — цельнозерновые изделия, такие как овсянка и киноа, так как они способствуют выработке серотонина — гормона радости. Кроме того, молочные продукты, содержащие кальций и пробиотики, могут оказывать положительное влияние на психическое состояние. Эксперты акцентируют важность сбалансированного питания и разнообразия в рационе для поддержания хорошего настроения и общего здоровья.

Селен

Некоторые учёные считают, что увеличение потребления селена может способствовать улучшению настроения и снижению тревожности, что сделает депрессию более контролируемой.

Селен можно найти в различных продуктах, включая:

• цельные зерна
• бразильский орех
• морепродукты
• печень, особенно говяжья

Витамин Д

Согласно метаанализу, проведённому в 2019 году, витамин D может способствовать уменьшению симптомов депрессии.

Большинство витамина D люди получают под воздействием солнечного света, но важно также учитывать и другие источники.

К продуктам, содержащим витамин D и способствующим борьбе с депрессией, можно отнести:

• жирную рыбу
• обогащённые молочные изделия
• говяжью печень
• яйца

Существует мнение, что некоторые продукты могут значительно повысить настроение и помочь в борьбе с депрессией. Например, шоколад — особенно тёмный — способствует выработке серотонина. Орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, положительно влияют на психическое здоровье. Фрукты, такие как бананы, богаты витаминами и минералами, способствующими повышению настроения.

Некоторые исследования показывают, что регулярное потребление рыбы, особенно лосося, может снизить вероятность развития депрессии. Цельнозерновые изделия, содержащие сложные углеводы, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что также положительно сказывается на эмоциональном состоянии. Важно помнить, что сочетание сбалансированного питания с физической активностью и достаточным количеством сна является ключом к улучшению психоэмоционального здоровья.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут оказать помощь при депрессивных расстройствах.

Однако авторы обзора 2015 года отметили, что нужны дальнейшие исследования для подтверждения предыдущих данных.

Употребление омега-3 жирных кислот может снизить риск расстройств настроения и заболеваний мозга, улучшая его функции и обеспечивая защиту нервных клеток благодаря миелиновой оболочке.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот:

• холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

Антиоксиданты

Витамины А (бета-каротин), С и Е содержат антиоксиданты.

Антиоксиданты помогают избавиться от свободных радикалов, которые образуются в ходе естественных процессов в организме.

Если организму не удаётся устранить достаточное количество свободных радикалов, может развиться окислительный стресс, что приводит к разнообразным проблемам со здоровьем, включая депрессию и тревогу.

Результаты исследования, проведённого в 2012 году, также показали, что потребление витаминов с антиоксидантной активностью может снизить тревожные симптомы у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие растительные продукты, такие как ягоды, являются отличными источниками антиоксидантов. Диета, основанная на потреблении свежих фруктов и овощей, сои и других растительных продуктов, может быть полезна для снижения симптомов стресса и депрессии.

Витамины группы В

Продукты, состоящие из цельных зерен, являются хорошими источниками витамина B-12.

Витамины B-12 и B-9 способствуют поддержанию и защите нервной системы, включая мозг, и могут помочь снизить риск и выраженность депрессивных расстройств.

Продукты, богатые витамином B-12:

• яйца
• мясные изделия
• птица
• рыба
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащённые злаки

Источники фолата:

• листья тёмной зелени
• фрукты и фруктовые соки
• орехи
• фасоль
• цельнозерновые продукты
• молочные изделия
• мясо и птица
• морепродукты
• яйца

Цинк

Цинк отвечает не только за восприятие вкуса, но и за укрепление иммунной системы, а также может оказать влияние на состояние при депрессии.

Некоторые исследования показывают, что уровень цинка может быть ниже у пациентов с депрессией, и добавки цинка могут улучшить действие антидепрессантов.

Цинк содержится в:

• цельных зернах
• устрицах
• говядине, свинине и курице
• фасоли
• орехах и тыквенных семечках

Белок

Продукты, содержащие белок, помогают организму восстанавливаться и расти.

Организм использует триптофан — белок, для синтеза серотонина, который считается гормоном счастья.

Триптофан содержится в:

Серотонин, как выяснили, играет важную роль в депрессии, но механизм его действия остаётся загадкой. Тем не менее, определённые продукты могут способствовать повышению уровня серотонина.

Пробиотики

Продукты, такие как йогурт и кефир, способны увеличить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая кишечная микрофлора может снизить симптомы и риск развития депрессии. Исследователи высказали мнение, что именно Lactobacillus и Bifidobacterium могут оказать помощь в решении этой проблемы.

Управление весом

Ожирение увеличивает вероятность появления депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунными изменениями, которые наблюдаются у людей с избыточным весом.

Людине с избыточным весом или ожирением следует обратиться к врачу или диетологу для обсуждения методов управления своим весом.

Диетические программы, такие как DASH, рекомендуемые медицинскими учреждениями, могут помочь снизить кровяное давление и улучшить общее состояние здоровья.

К тому же, есть данные, что они могут способствовать потере веса и снижению рисков развития депрессии.

Продукты, которых следует избегать при депрессии

Некоторые продукты могут усугублять проявления депрессии.

Алкоголь

Существуют очевидные связи между употреблением алкоголя и психическими расстройствами. Люди могут прибегать к алкоголю, чтобы справиться с депрессией, однако он может усугубить состояние или вызвать новые эпизоды тревоги и депрессии.

Регулярное потребление алкоголя в больших количествах может привести к тяжёлым последствиям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и ухудшение здоровья.

Национальный институт рака сообщает, что даже те, кто ограничивает себя одним алкогольным напитком в день, имеют повышенный риск развития некоторых видов рака, а плохое состояние здоровья, в свою очередь, может вызывать новую депрессию.

Фаст-фуд

Полуфабрикаты, включая фаст-фуд и нездоровую пищу, зачастую богаты калориями, но бедны питательными веществами.

Исследования показывают, что существует связь между употреблением фаст-фуда и повышенным риском развития депрессии. Люди, предпочитающие свежие продукты, реже сталкиваются с подобными проблемами.

Продукты, подвергшиеся переработке, особенно те, что имеют в своем составе большое количество сахара и рафинированных углеводов, могут увеличивать предрасположенность к депрессии. При употреблении очищенных углеводов уровень энергии в организме поднимается быстро, но затем резко снижается. Например, плитка шоколада может подарить быстрый прилив сил, за которым следует немедленное упадок энергии.

Оптимальным выбором станут свежие, питательные и цельные продукты, которые смогут обеспечить стабильный источник энергии в течение длительного времени.

Переработанные масла

Ингредиенты с рафинированными и насыщенными жирами могут вызывать воспалительные процессы и отрицательно сказываться на функциональности мозга, что усугубляет симптомы депрессии.

К жирам, которые стоит избегать, относятся:

• транс-жиры, содержащиеся во множестве переработанных продуктов
• жиры из красного и переработанного мяса
• сафлоровое и кукурузное масло, в которых много омега-6 жирных кислот

Кофеин

Тем, кто страдает от депрессии, возможно, следует ограничить потребление кофеинсодержащих напитков после полудня.

В одной из научных работ было установлено, что умеренное употребление кофе, как источника кофеина, может оказывать положительное влияние на людей с депрессивными расстройствами. Его положительные эффекты могут быть связаны с стимулирующим действием и присутствием антиоксидантов.

Кофеин можно найти в следующих продуктах:

• кофе
• чай
• шоколад
• газированные напитки
• энергетические напитки

Существуют свидетельства о том, что небольшие дозы кофеина могут снижать уровень тревожности и улучшать настроение. В то же время, некоторые исследования указывают на возможность усугубления чувства тревоги, стресса и депрессии у старшеклассников.

К тому же, кофеин может негативно сказаться на качестве сна.

Хотя кофеин может быть полезен некоторым людям, рекомендуется:

• употреблять его в умеренных количествах
• избегать напитков с высоким содержанием кофеина, как, например, энергетики
• ограничивать потребление кофеина после обеда

Продукты от депрессии. Вывод

Правильное питание может существенно влиять на борьбу с депрессией. Придерживание диеты, состоящей из минимально обработанных продуктов и содержащей много свежих растительных составляющих и полезных жиров, может помочь снизить симптомы заболевания.

Также полезны следующие рекомендации:

• не менее 150 минут физической активности каждую неделю
• больше времени проводить на свежем воздухе
• избегать употребления алкоголя и наркотиков
• стараться спать по 7-8 часов каждый день

Врач может предложить подходящую терапию для облегчения симптомов депрессии, которая может включать в себя переход на более здоровую диету.

Вы можете ознакомиться с видео о продуктах, способствующих борьбе с депрессией:

Опыт других людей

Елена, 32 года, школный учитель: «Я всегда обращаю особое внимание на то, что ем в период стресса. В такие моменты я чаще готовлю блюда из свежих овощей и фруктов. Например, люблю салат с авокадо и помидорами — он очень освежает и придаёт силы. Также не забываю про тёмный шоколад. Даже небольшое количество помогает мне поднять настроение.»

Игорь, 28 лет, программист: «В день, когда чувствую подавленность, стараюсь есть больше орехов и семечек. Они содержат полезные жиры и витамины, которые помогают поддерживать хороший тонус. Кроме того, люблю готовить смузи с бананом и йогуртом — это просто и всегда поднимает настроение.»

Анастасия, 25 лет, студентка: «Когда у меня плохое настроение, я пеку банановый хлеб. Это не только вкусно, но и приятно — процесс приготовления отвлекает от негативных мыслей. Также я обязательно пью зелёный чай с мёдом, он меня успокаивает и заряжает положительной энергией.»

Вопросы по теме

Какое влияние на настроение оказывают пробиотики и ферментированные продукты?

Пробиотики и ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир и квашеная капуста, могут положительно влиять на настроение благодаря своей способности кишечной флоры регулировать уровень серотонина — «гормона счастья». Исследования показывают, что здоровье кишечника связано с эмоциональным состоянием, и наличие полезных бактерий может помочь снизить уровень тревожности и депрессии. Употребление пробиотиков может стать не только частью рациона, но и важным шагом на пути к улучшению психоэмоционального состояния.

Почему шоколад считается «суперпродуктом» для поднятия настроения?

Шоколад, особенно темный, содержит несколько веществ, способствующих улучшению настроения, включая фенилэтиламин, теобромин и магний. Фенилэтиламин способен вызывать чувство эйфории, а теобромин — это естественный стимулятор, который может поднять уровень энергии. Кроме того, шоколад способствует выработке серотонина и дофамина, что делает его отличным «суперпродуктом» для борьбы с депрессией. Важно, однако, употреблять шоколад в умеренных количествах, чтобы избежать избыточного потребления сахара и калорий.

Как специи и травы могут помочь в борьбе с депрессией?

Некоторые специи и травы имеют доказанные антидепрессивные свойства. Например, куркума содержит куркумин, который, по данным исследований, может способствовать повышению уровня серотонина и дофамина, а также снижать признаки тревоги. Имбирь и ромашка также могут оказывать расслабляющее действие на организм. Добавление этих специй в рацион может не только разнообразить вкус блюд, но и оказать положительное влияние на эмоциональное состояние, создавая эффект комплексной поддержки психического здоровья.